Beslenme ve Hipertansiyon: Hayati Bir Bağlantı Hipertansiyon, milyonlarca insanı etkileyen dünya çapında en yaygın kardiyovasküler rahatsızlıklardan biridir. Semptomlarının az olması nedeniyle genellikle “sessiz katil” olarak adlandırılan hipertansiyon, kalp hastalığı, felç ve böbrek yetmezliği gibi ciddi sağlık komplikasyonlarına yol açabilir. İyi haber şu ki hipertansiyon oldukça yönetilebilirdir ve “beslenme” yüksek tansiyonu kontrol etmede ve hatta önlemede önemli bir rol oynar. Hipertansiyonla yaşayanlar için doğru diyet seçimlerini anlamak kilit noktalardan biridir. Hipertansiyonu yönetmedeki en kritik faktörlerden biri sodyum alımını azaltmaktır. Sodyum, vücudun su tutmasına neden olur ve bu da atardamarlarda dolaşan kan hacmini artırarak kan basıncını yükseltir. Amerikan Kalp Derneği, yüksek tansiyonu olanlar için günlük sodyum alımının 2.300 mg’dan fazla olmamasını ve ideal olarak 1.500 mg’a yakın olmasını önermektedir. Sodyum alımını kontrol altına tutabilmek için bazı dikkat edilmesi gereken beslenme stratejileri vardır. İşlenmiş ve paketlenmiş gıdalar yüksek sodyum içeriğine sahip olma eğilimindedir. Sıfırdan evde yemek pişirmek, yemeğinize ne kadar tuz girdiğini kontrol etmenizi sağlar. Paketlenmiş ürünler satın alırken, her zaman sodyum içeriğini kontrol etmek gerekir. Mümkün olduğunda “düşük sodyumlu” veya “tuz eklenmemiş” olanları tercih
Psikolojik Sağlık ve Bedenin İlişkisi Günümüzde psikolojik sağlığın beden üzerindeki etkileri bilim insanları tarafından giderek daha fazla ilgi gören bir konu haline gelmiştir. İnsan zihni ve bedeni birbirinden ayrı iki unsur olarak değerlendirilse de, bu iki yapı arasında derin ve karmaşık bir etkileşim söz konusudur. Psikolojik sağlığın bozulması, bedende çeşitli fiziksel sorunlara yol açarken, zihinsel dengeyi korumak fiziksel sağlığın da temellerinden biridir. Peki, zihinsel süreçler bedeni nasıl etkiler? Stres ve Fiziksel Sağlık Stres, modern yaşamın kaçınılmaz bir parçası olarak karşımıza çıkmaktadır. Ancak sürekli maruz kalınan yüksek stres seviyeleri, vücudu ciddi biçimde etkileyebilir. Stres altındayken vücut kortizol gibi stres hormonları salgılar. Bu hormonlar, kısa vadede bedeni uyararak tehlikelerle başa çıkmasını sağlar. Ancak uzun vadede kortizol seviyelerinin yüksek kalması, bağışıklık sistemini zayıflatabilmekte ve kalp-damar hastalıkları riskini yükseltebilmektedir. Kronik stres, aynı zamanda sindirim sisteminde bozukluklara ve uyku problemlerine de yol açabilir. Depresyon ve Anksiyetenin Bedensel Yansımaları Depresyon ve anksiyete gibi psikolojik rahatsızlıklar, sadece zihni değil, bedeni de etkileyen sorunlardır. Depresyondaki bir bireyde genellikle yorgunluk, kas ağrıları, baş ağrıları ve sindirim probleml
Sonbaharda Sağlıklı Beslenmeyi Benimsemek Eylül ayının serin havalarının gelmesiyle vücudumuz değişen mevsime uyum sağlamaya başlar. Yazın sıcaklığından sonbaharın daha serin günlerine geçiş, beslenmemizi yeniden düzenlemek ve mevsimin sunduklarıyla uyumlu hale getirmek için ideal bir fırsat sunar. Enerjimizi korumak, bağışıklık sistemimizi desteklemek için Eylül ayında beslenmemizi nasıl optimize edebileceğimizi düşünmeliyiz. Sonbahar, besin açısından yoğun ürünlerle dolu, birçok meyve ve sebzenin hasat mevsimidir. Mevsiminde olan ürünleri tüketmek, yalnızca en taze ve besin değeri en iyi olan yiyeceklerin tüketimini sağlamaz aynı zamanda yerel çiftçileri destekler ve karbon ayak izini azaltır. Balkabakları, tatlı patatesler, kabaklar, elmalar, armutlar, kızılcıklar, karalahana gibi besinler sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda bağışıklığı artıran vitaminler, lifler ve antioksidanlarla doludur. Yemeklerimize bu meyve ve sebzeleri dahil etmek, genel sağlık için gerekli olan çeşitli besinleri almamızı sağlar. Eylül ayının meyvelerinden elmalar; lif ve C vitamini açısından zengin olup, sindirim ve bağışıklık desteği için oldukça önemlidir. A vitamini açısından zengin olan kabaklar, göz ve cilt sağlığı için mükemmel besinlerdir. Folat, manganez ve diyet lifi açısından zengin olan pancarlar ise kalp sağlığı için beslenme listelerinde mutlaka olmalıdı
Yaz Aylarında Uyku ve Beslenme İlişkisi Yaz güneşi yükseldikçe ve günler uzadıkça çoğumuz kendimizi sezonun ritmine uyum sağlarken buluyoruz. Yaz, açık hava etkinlikleri ve dinlenme fırsatlarını beraberinde getirirken, aynı zamanda uyku ve beslenme açısından düzenli rutinlerimizi de bozabilir. Sağlığın bu iki önemli yönü arasındaki ilişkiyi anlamak, güneşli aylar boyunca refahımızı korumamıza yardımcı olabilir. Beslenme ve uyku hayatta kalabilmek için gerekli en temel iki ihtiyaçtır. Bu ikili arasında kuvvetli bir ilişki vardır ve yaz aylarında uyku ve beslenme alışkanlıklarımız önemli ölçüde değişebilir. Daha uzun gündüz saatleri uyku düzenimizi etkileyebilir, genellikle gecelerin kısalmasına ve sirkadiyen ritimlerin değişmesine yol açabilir. Daha geç saatlere kadar uyanık kalma yönündeki doğal eğilim, artan sosyal aktiviteler ve seyahatle birleştiğinde önerilen 7-9 saatlik uykuyu almayı zorlaştırabilir. Isı aynı zamanda önemli bir bozucu da olabilir. Geceleri artan sıcaklıklar uykuda kalmayı zorlaştırabilir. Uyku süresinde kısalmaların olması diyet modelinde değişimlere ve obeziteye yatkınlık, ayrıca beslenmedeki farklılıkların da uyku düzeninde ve kalitesinde değişikliklere sebep olabileceği gösterilmiştir. Bu iki biyolojik durumun ortak düzenleyici faktörleri bulunmaktadır. Ghrelin ve Leptin hormonları birbirine zıtlık gösteren açlık-tokluk hormonlar
Sağlıklı Uyku Rehberi Günümüzde stres, yoğun iş temposu ve dijital dünyanın getirdiği kesintisiz bilgi akışı, sağlıklı bir uyku düzeni oluşturmayı zorlaştırıyor. Ancak, uyku kalitesini artırmak ve ruhsal sağlığımızı korumak için bazı psikolojik stratejiler uygulayabiliriz. İşte daha iyi uyumak için dikkate almanız gereken öneriler:
- Düzenli Uyku Rutini Oluşturun
Bedenimizin biyolojik saati, düzenli bir uyku programıyla en iyi şekilde çalışır. Her gün aynı saatte uyuyup uyanmaya çalışmak, vücudunuzun doğal ritmini düzenler. Hafta sonları bile bu rutini bozmamaya özen gösterin. Bu, hem uykuya dalmayı kolaylaştırır hem de sabahları daha dinç uyanmanızı sağlar.
- Yatmadan Önce Gevşeme Teknikleri Kullanın
Gün boyu biriken stres ve endişeler, uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Yatmadan önce gevşeme teknikleri kullanarak zihninizi rahatlatabilirsiniz. Meditasyon, nefes egzersizleri veya hafif yoga gibi aktiviteler zihninizi sakinleştirir ve uykuya geçişi kolaylaştırır.
- Teknolojiden Uzak Durun
Yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazları kullanmayı bırakın. Telefon, tablet veya bilgisayar ekranlarından yayılan mavi ışık, melatonin hormonunun salgılanmasını engelleyerek uykuya dalmayı zorlaştırır. Bunun yerine, kitap okumak veya sakinleş
“Hayır” Diyebilmek Üzerine Hayatımız boyunca “evet” ve “hayır” kelimeleri arasında sıkışıp kalırız. Kimi zaman nazik olmak, kimi zaman uyum sağlamak, kimi zaman ise çatışmadan kaçınmak için “evet” deriz. Ancak, “hayır” diyebilmek, bir bireyin psikolojik sağlığı için vazgeçilmez bir yetkinliktir. Bu iki hece, yaşam kalitemizi, ilişkilerimizi ve hatta benlik saygımızı derinlemesine etkileyebilir. Birçoğumuz için “hayır” demek, çeşitli sebeplerden dolayı zordur. Ailevi baskılar veya sosyal beklentiler bizi sürekli olarak “evet” demeye iter. İnsanlar genellikle başkalarını hayal kırıklığına uğratmaktan, reddedilmekten veya sevilmemekten korkarlar. Ancak bu korkular, kendimize olan saygımızı zedeleyebilir ve uzun vadede kişisel sınırlarımızın ihlal edilmesine yol açabilir. Psikolojik Sınırlar ve “Hayır”ın Gücü Kişisel sınırlar, bireyin kendini koruma ve kendini ifade etme yeteneğinin temel taşlarından biridir. Bu sınırların ihlal edilmesi, zamanla içsel bir çatışmaya, tükenmişliğe ve strese yol açabilir. “Hayır” diyebilmek, bu sınırları savunmanın ve korumanın bir yolu olarak karşımıza çıkar. “Hayır” demek, bireyin kendi ihtiyaçlarını, değerlerini ve duygularını tanıma ve bunlara saygı gösterme yeteneğini güçlendirir. Benlik Saygısı ve Öz Farkındalık “Hayır” demek, kişinin kendi değerlerine ve önceliklerine sadık kalması anlamına gelir. Bu da benlik saygısını
YAZA SAĞLIKLI GİRMEK! Soğuk havaları geride bıraktık, nihayet yazı kucaklıyoruz. Önümüzde bizi bekleyen sıcak ve güzel günleri düşündükçe içimiz kıpır kıpır oluyor. Tam da bu zamanlarda birçoğumuzun hedefi ideal ve sağlıklı kiloda yaza merhaba demek. En çok yanlış yapılan şeylerden biri de yaza az kalan bu vakitlerde çok kısıtlı ve şok diyetler yapmak. Bu durum her ne kadar geçici olarak kilo kaybına yol açsa da uzun vadede metabolizmanın yavaşlamasına sebep olabilmektedir. Sağlıksız ve hızlı şekilde verilen bu kilolar bir o kadar hızlı geri alınabilmektedir. Bizim bu noktada hedefimiz vücudumuzun ihtiyacı olduğu besinlerden eksik kalmadan, sürdürülebilir beslenmeyi hedeflemektir. Her zaman önerdiğimiz Akdeniz Tipi Diyet, bu noktada uygulamamız gereken başlıca beslenme biçimidir. Liften, meyve ve sebzeden zengin bu diyet; kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet, hipertansiyon gibi birçok hastalığın önlenmesine yardımcıdır. Bitki bazlı beslenme biçimi hem kalp sağlığını korumaya hem kan şekerini düzenlemeye hem de ideal kiloya ulaşmaya ve o kiloyu korumayı sağlamaktadır. İlave tuz tüketimini sınırlandırmak kan basıncının düzenlenmesi için dikkat edilmesi gereken unsurlardan biridir. Araştırmalar, hayvansal kaynaklı doymuş yağ tüketiminin fazla olmasını kalp sağlığı açısından tehlikeli olabileceğini belirtmektedir. Hayvansal ve doymuş yağ tüketimini aza
DÜNYA ÇÖLYAK GÜNÜ’NDE GLUTENSİZ BESLENMEYE BAKIŞ Çölyak Hastalığı; buğday, arpada ve çavdarda bulunan bir protein olan glutenin tüketimiyle tetiklenen bir otoimmün hastalıktır. Bu hastalığa sahip bireylerde, glüten tüketimi, ince bağırsağa saldıran bir bağışıklık tepkisini tetikleyerek, bağırsağı kaplayan ve besin emilimini artıran villuslara (küçük parmak benzeri çıkıntılara) zarar verir. Villuslar hasar gördüğünde, vücudun besin maddelerini etkili bir şekilde absorbe etme yeteneği sekteye uğrar, bu da yetersiz beslenmeye ve osteoporozdan nörolojik durumlara kadar birçok başka komplikasyona yol açar. Çölyak Hastalığının semptomları bireyler arasında önemli ölçüde farklılık gösterebilir ve bu da tanıyı zorlaştırır. Bazıları ishal, karın ağrısı ve şişkinlik gibi klasik semptomlar yaşayabilirken, diğerleri eklem ağrısı, anemi veya diş minesi bozuklukları gibi daha az belirgin semptomlara sahip olabilir. Şu anda Çölyak Hastalığının tek etkili tedavisi, yaşam boyu sıkı bir glutensiz diyettir. Bu diyete bağlı kalmak bağırsak zarının iyileşmesine, daha fazla hasarın önlenmesine ve semptomların hafifletilmesine olanak tanır. Sadece ekmek ve makarna gibi bariz gluten kaynaklarından kaçınmak değil, aynı zamanda soslar, çeşniler ve hatta bazı ilaçlar ve takviyeler gibi gizli kaynaklara karşı da dikkatli olmayı gerektirir. Glutensiz ürünler genellikle tam tahıllard
RAMAZAN BAYRAMI İÇİN BESLENME İPUÇLARI
Yılın en güzel zamanlarından biri olan Ramazan Bayramı geldi.. Sevdiklerimizle bir araya gelme, lezzetli sofralarla ziyafetin bol olduğu bu dönemde bayram ikramlarıyla kendimizi şımartmak geleneğin bir parçası olsa da Ramazan Bayramı kutlamaları sırasında dengeyi korumak ve beslenmeye öncelik vermek oldukçaönemlidir.
Bayram sabahı
SAĞLIKLI ANNE, SAĞLIKLI BEBEK Beslenme yaşamın her aşamasında hayati bir rol oynar, fakat en kritik ve önem taşıyan anlardan birisi de hamilelik ve bebeklik dönemidir. Yeni bir hayata başlama yolculuğu annenin sağlığıyla başlar, büyüyen bebeğin beslenmesine kadar uzanır. Anne ve bebek beslenmesi birbiriyle karmaşık bir şekilde bağlantılıdır ve optimal gelişim ve yaşam boyu sağlık için temel oluşturur. Hamilelik sırasında anne, bebeğinin büyümesini ve gelişmesini desteklemek için dikkate değer fizyolojik değişikliklere uğrar. Annenin besin alımı fetüsün sağlığını ve gelişimini doğrudan etkilediğinden, yeterli beslenme çok önemlidir. Folik asit, demir, kalsiyum ve omega-3 yağ asitleri gibi temel besinler fetal büyüme, beyin gelişimi ve genel sağlık için gereklidir. Örneğin folik asit, nöral tüp defektlerinin önlenmesinde hayati önem taşırken; demir, fetüse oksijen taşınması için gerekli olan artan kan hacmini destekler. Kalsiyum, kemik gelişimine katkıda bulunur ve omega-3 yağ asitleri, özellikle DHA, beyin ve göz gelişimi için hayati öneme sahiptir. Belirli besinlerin yanı sıra meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar açısından zengin, dengeli bir beslenmenin sürdürülmesi de önemlidir. Su, artan kan hacmini ve amniyotik sıvı üretimini desteklediğinden, uygun hidrasyonun sağlanması da kritik önem taşır. Ayrıca gelişmekte olan